女孩子们都渴望有美感的肩颈线条,除了修长挺直的颈部,肩也是个非常关键的部位。现在流行的直角肩也好3D肩也好等各种说法,都是指那种饱满又紧致的肩部线条。
想要拥有跳舞的女生那般漂亮的肩颈,骨感或者瘦并不是最关键的,肌肉线条才是!而肌肉线条的打造,离不开针对肩部的训练。女生练肩最大的好处除了线条感,还有就是能撑得住衣服!尤其是对于骨架小的女生来说,练出漂亮的肩部线条会显得头小比例好。
今儿个就来和大家一起学习下,如何通过肩部力量训练,打造出完美、健康的3D肩!
注:篇幅有限,今天只浅显地介绍一些经典训练动作。关于动作的标准与细节不会过多讲解,大家在实际训练中一定要多向专业人士和经验丰富的健身朋友学习请教,保证训练动作的规范性、科学性,才能提高健身效率且不易受伤哦~
肩颈部位的肌肉
整体看,咱们的肩颈大概牵扯到三个部位:颈、肩、臂、背,对应的表层肌肉群有:斜方肌Trapezius、三角肌Deltoids、肱二头肌Biceps、肱三头肌Triceps和背阔肌Latissimus Dorsi。
肩部肌肉主要由三角肌Deltoids,三角肌又分为前束 Front Deltoids、中束 Lateral Deltoids、后束 Rear Deltoids,顾名思义,包裹住了肩部的前中后三个方面,也是我们女生最常训练的肌肉部位。
肩部肌肉激活
身体任何部位肌肉训练前都要做热身与激活,肩部也不例外。对没有太多健身经验和健身基础的小伙伴来说,肩部激活尽量使用小重量,0.5-1kg的哑铃、10lb的弹力绳甚至徒手都可以。
水平肩外展
每组20次,做3-4组
招财猫
每组30次,做3组
直臂画圈
每组30次,做3组
激活选择2个动作完成就够了哈~
三角肌前束训练
这个理分别从前中后束来推荐动作,其实很多动作前中后束肌肉都是联动的,只是主导部位有一丢丢区别,大家在训练的过程中要学会用心感受发力点。
肩部肌肉属于小肌群,力量也比较薄弱,不建议没有健身基础的小伙伴上太大重量,在保证动作标准的前提下,小重量多次数是个不错的选择。
前平举
每组20次,做3-4组。
可以单手训练,可以双手训练
可以掌心向下,可以掌心相对。
向上推举
每组做20次,做3-4组。
可以坐姿,可以站姿,但都要保持核心稳定。
推举可以同时训练到前束和中束,向上推举到手臂快要伸直而并非完全伸直的状态,因为对于新手来说,这个范围内可以很好地控制不耸肩,从而避免斜方肌过多发力。
三角肌中束训练 侧平举
每组做20次,做3-4组。
可以站姿,可以坐姿。
可以双手训练,可以单手训练。
也可以借助器械。
阿诺德推举
每组做8-10次,做3-4组。
站姿杠铃/哑铃提拉
每组做15次,做3-4组。
三角肌后束 绳索/弹力绳面拉
每组做20次,做3-4组。
还可以调整为高位面拉,低位面拉。
反向飞鸟
每组做15-20次,做3-4组
可以站立俯卧训练。
或者利用弹力绳。
也可以坐姿利用专门的器械训练。
肩部拉伸
拉伸有多重要就不多解释了,身体任何部位训练过后都需要充分的拉伸,才能练出更漂亮的肌肉线条,且不容易受伤。
这个步骤不能省哦~
以上就是比较完整的肩部训练推荐啦,再一次提醒新手注意几个细节:
大家关于肩部训练还有什么补充与心得吗?欢迎在评论区补充分享呀~最后希望大家都能拥有漂亮的肩颈线条,气质蹭蹭往上窜!!
关于健身房器械、有氧无氧运动的区别、身体各部位的肌肉英文科普,jojo也为大家整理好啦,还没有了解过的运动新手们赶紧马一波↓↓↓
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