【写在前面】
✅如果你想要马甲线（减脂），想要翘臀和手臂、大腿的肌肉线条（增肌）
✅如果你下决心养成健康的饮食和运动习惯，形成吃不胖体质。
❌节食减肥。
❌短时间快速减重。
?我们的目标是：增肌和减脂。增加身体的肌肉含量，基础代谢率就会提高（也就是你躺着不动身体消耗的热量），从而养成吃不胖体质。
?出于防止反弹和身体健康的考虑，每周减重1.5-2磅为宜。
?为了维持身体的代谢率，给肌肉再生提供时间，请保证充足的睡眠。每天喝2-2.5升水。
现在的健身圈流行着一句话：三分练七分吃。这句话的本意应该是强调饮食的重要性。在我看来，如果想要高效地减脂塑形，饮食和运动同样重要，缺一不可。下面就来分享一下我一个月体脂从22%到18%的经验～
第一个月：减脂和小重量训练。
我每周跟着私教进行两次力量训练，自己进行三次有氧训练，加起来一周5次。如果体力允许，我还会在力量训练后加20-30分钟的有氧训练，这时候的燃脂效率更高。总体看来，对于大多数妹纸来说，训练强度还是挺大的。如果你的时间不允许每周五次的训练量，也请尽量保持每周三次。每次可以1-2小时，力量和有氧训练结合。
跑步、椭圆机、单车、爬楼机，这些都是很好的减脂运动。在此我想提三个重点：准备活动、心率，和时间。
有氧训练前的准备活动可以让你更快地进入状态，并减小受伤的几率。准备活动分为拉伸和热身。拉伸请注重大腿前侧和后侧、背部和胸部。热身活动包括高抬腿、后踢腿、侧身跑等。
减脂运动强度或长度不够，都会大大放慢你减脂的脚步。一般来讲，45-60分钟为宜。如果刚开始健身的你体力达不到，那也请咬牙坚持到30分钟以上。心率要达到最大心率的70%以上。关于最大心率的计算，请自行谷歌。我在有氧训练时心率一般都会维持在140-180之间。如果条件允许，投资一个Apple watch/运动手环吧。穿戴设备对你心率的测量要比运动器械更准确，计算出的卡路里燃烧也就更准确。
关于减脂运动在这里我就不说太多啦，你们有什么问题尽管留言?
对于刚开始接触力量训练的人来说，动作规范相当重要。我的私教真心是手把手地规范我的动作，为我讲解要领，并反复强调mind-muscle connection，也就是用意念控制肌肉发力?每次课一小时，我的教练会为我设计三套动作，每套循环三次。一般第一套动作比较容易，但是第二套动作循环三次以后，我通常已经汗如雨下?每套4-5个动作，一般可以训练到至少3个部位。
举个例子?
这样一套动作下来，就练到了手臂、腹部核心、大腿内侧和臀部。
这个阶段的负重较轻，次数较多（15-20次），目标是为接下来的增肌奠定体能基础。
后面我会写一篇关于训练动作的教程～
饮食：4:3:3
通过一个月的严格饮食和高强度训练，我的体脂从22%降到了18%，肌肉重量增长了一磅。教练说，you should be proud of yourself✌️饮食在这其中功不可没。
听从教练的建议，每天三大营养元素的摄入量控制在4:3:3（蛋白质：脂肪：碳水）在此画出重点：保证蛋白质的摄入量！因为我们的目标是：增肌！而增肌的原理是肌肉的撕裂和再生。在力量训练中撕裂肌肉，在蛋白质补充后再生肌肉。所以如果蛋白质补充不足，撕裂的肌肉就无法被修复。
但是如何知道自己吃了多少呢？有很多营养app。我用的是MyFitnessPal，我们日常吃的食物大部分都可以找到?
输入你的年龄、身高和体重后，app会估算出你的基础代谢率，也就是为了维持身体正常生理功能，每天你至少应该摄入的热量。减脂期我们每天消耗的卡路里要大于这个数值。热量差在300-500卡为宜。举个例子，我的基础代谢是1280，运动消耗500卡，所以我应该摄入1280–1480的卡路里。
说到控制卡路里，限制食物的分量就尤为重要。比如一整个牛油果?的热量高达350卡，而如果一餐只吃三分之一，就只有100卡。
建议大家买一个食物秤。我买的是Joseph Joseph的折叠食物秤，小巧便携。
当坚持记录几周以后，你就可以大概了解自己每餐该吃多少咯。
每个人都会嘴馋，我也不例外。如果一直抑制自己，很容易造成报复性饮食。所以我采取的方法是: 每天cheat一点，但控制卡路里总摄入量。
后面我会详细写一篇饮食的经验～
第二个月：增加维度
经过第一个月的训练，我的身体素质明显提高，腰围也明显缩小。可惜忘记拍前后对比照。腰不酸了，背挺直了，上楼有劲儿了，搬得动大西瓜了?
如果想要丰满圆润的蜜桃?臀，就要继续增大肌肉围度。第二个月起，教练稍微改动了训练计划，重量加大，次数减少（8-12次），从而继续增加肌肉围度。这个时候可以说是对毅力的更大挑战，每组都是做到力竭。做完练臀腿的动作，我经常双腿发抖难以行走?这个时候如果你已达到了你的理想体脂，并且肌肉含量有所上升，饮食上可以稍微放宽。因为更高的肌肉含量会提高你的基础代谢，也就代表你可以吃更多。偶尔一顿高热量饮食并不会阻碍你减脂。但是⚠️这并不代表可以任意吃喝。用我教练的话说：but that doesn’t mean that you can eat McDonald everyday～
第三个月：保持、超越
如果你坚持到了第三个月，那么我相信你已经初步养成了良好的健身和饮食习惯。为了保持，请继续保证每周3-5次的训练。训练内容在减脂和塑形之间自行调整，保持多样化。
当你的身体素质提高以后，在同样的训练强度下，身体会消耗更少的卡路里/肌肉动员得更少。所以，为了不断进步，请根据自身情况调整训练强度，保持训练的多样性。不断地创造挑战，超越自己。
第三个月我偶尔会出现疲劳，在训练中负重下降。这个时候教练问我，你怎么了啊？是不是吃的不够?这个时候我会休息两天，保证充足睡眠和蛋白质摄入。
健身是一个不断摸索的过程。在这个过程中你会慢慢更熟悉自己的身体，并总结出适合自己的健身方式。健身是为了让我们的身体更好地运作，我们要listen to your body。
老生常谈，不论是减脂还是塑形，都要靠耐心和毅力。把健身当作一种生活方式，静静等待身体的变化，总有一天照镜子时你会一下子被自己惊艳到?
出去旅游了半个月没有健身，吃了很多美式高热量食物，回来一称竟然没胖，我猜是肌肉在“保佑”我吧～但还是可以看出马甲线正在隐去，接下来马上恢复训练?
谢谢你读到了这里。相信你也可以坚持下去，让运动和健康饮食成为一种生活方式～
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