吃草精指南 | 常见沙拉底菜和中英文对照

减肥理所当然是女人永远的话题，特别是到了露胳膊露腿的美好夏天，这也是一个吃草的好季节。毕竟我就是那种做三个仰卧起坐就累了的人，只有靠多吃草来凑凑数了。今天我们就来康康超市常见的沙拉底菜，提前做好功课，以免受到什么奇怪味道的暴击。

入门小清新

先来看看味道柔和，大众接受度比较高的一些吧，这些都是比较基础的沙拉底菜，口味都是比较清淡清爽，没什么雷区，可以随便搭配都不难吃。

嫩叶菠菜（Baby Spinach）

卡路里（100g）：23

富含维生素，铁和叶酸的嫩叶菠菜，口感鲜嫩柔软，没有明显的风味和味道，所以非常适合加入沙拉中成为营养剂，比较推荐和口感爽脆和有明显风味的食材搭配，然后配上一些芝士制成沙拉。

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罗马生菜(Romaine Lettuce)

卡路里（100g）：17

凯撒沙拉必备，还可以用来做蚝油生菜，内含丰富的叶酸，维他命A和K，两杯罗马生菜可以满足人体每日需求的三分之一叶酸，近乎一半的维生素A和所有的维生素K。口感是松脆清爽带点苦味，通常会将罗马生菜，嫩叶菠菜和羽衣甘蓝混合成底菜，让沙拉营养更加均衡，也添加更多抗氧化剂。

散叶生菜（Loose Leaf Lettuces）

别名：皱叶生菜

卡路里（100g）：15

散叶生菜也是沙拉中常见的底菜，据USDA的数据，两杯就可以满足身体每天80%的维生素A需求，种类较多，有绿色，红色，黄绿色，还有橡叶生菜也是其中一种。由于口味比较平淡，存在感不强，所以通常搭配其他的生菜，来提升口感和颜色的丰富。

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奶油生菜（Butterhead Lettuce）

卡路里（100g）：13

波士顿生菜和比布生菜（Bibb Lettuce）都属于奶油生菜，可以提供丰富的维生素A，也有少量的铁和钙，口感柔软顺滑，脆嫩微甜，没有其他绿叶菜的经络口感，叶子带有黄油包裹的质感。下图为波士顿生菜：

比布生菜（Bibb Lettuce）相比之下要小一些，颜色略胜，风味更明显，但区别并不大。这一类的生菜非常适合用来替代三明治和汉堡的面包，还有Taco的玉米饼来包裹肉类，味道非常好。

球生菜（Iceberg Lettuce / Head Lettuce）

别名：西生菜，结球生菜，圆生菜，冰山生菜

卡路里（100g）：14kal

口感清新甜脆，汁水丰富，常用于汉堡和三明治里，现在全网大热的关晓彤的生菜三明治用的就是它！在沙拉里面也是常见的底菜了，虽然口感很好，但是营养价值较低，它内含95%的水分和很少量的纤维和矿物质。这是一种拥有无限用法的生菜，无论怎么吃都好吃。

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重口味家族

下面这些就是暴脾气的小可爱了，分分钟让你踩雷到自爆，建议先少量加入搭配，先适应他们的口味，有些菜就是一开始吃不咋地，但是越吃越上头。

羽衣甘蓝（Kale）

别名：牡丹菜，叶牡丹

卡路里（100g）：28

他来了！由于其爆表的营养成分，备受超模，网红和明星的推崇，成为了沙拉届的时尚爆款。富含大量的钙镁钾，丰富的维生素A，C，K，和各种蔬菜营养素，如胡萝卜素，叶黄素，玉米黄质等等排毒效果也好。羽衣甘蓝的叶子略微厚实，生食的话或有硬硬的口感，而且略带涩涩的味道，建议切成小块会好一些，但烤制的话风味绝佳，拌上橄榄油和盐，烤一烤就会非常香酥松脆，加到沙拉里面简直绝了。