虽然我已经多次写过腹部脂肪的危害，但根据其他人储存脂肪的位置，一些营养和生活方式的建议可以更好地发挥作用。研究明确表明，我们这些倾向于在腰部（苹果型）周围积累体重的人患心脏病和糖尿病的风险高于那些在臀部和大腿上（梨型）体重过重的人。如果前者更好地描述了您，那么以下是我的主要建议：

1. 减少碳水化合物我们的荷尔蒙决定了我们在哪里储存脂肪以及我们将如何失去它。美国医学协会杂志的 研究表明，我们的荷尔蒙也决定了我们在不同饮食中的成功。研究发现，那些因摄入糖或碳水化合物而迅速分泌大量激素胰岛素的人，在限制淀粉和糖分的低血糖饮食中，往往比在低脂饮食中获得更好的减肥效果。 . 他还发现，与分泌较少胰岛素的人相比，他们腰部的重量更大，并且倾向于将多余的脂肪储存在臀部（梨形）。

底线：事实证明，当谈到血糖指数时，越低，对于那些苹果形的人来说越好。然而，根据你的新陈代谢需要多少工作，即使是一些低血糖碳水化合物（包括糙米和红薯）仍然会导致体重增加。秘诀是摄入更多健康的不饱和脂肪，如橄榄油和菜籽油、坚果和鳄梨。

2. 选择消除肚腩的零食如果你正在为腹部脂肪过多而苦苦挣扎，那么你必须更聪明地吃零食。在冰沙中加入一块黑巧克力（70% 或更高）或一汤匙可可对腹部脂肪有益。可可可抑制体内已知会升高血压的酶。其他研究表明，可可对心血管疾病具有保护作用，甚至可以减少与肥胖相关的炎症。

如果你是苹果型的，坚果是另一种零食。对31 项关于坚果消费的研究的回顾发现，那些在饮食中添加坚果的人体重减轻了更多，腰围也变小了。

底线：用一些黑巧克力覆盖的杏仁代替正午饼干。

3. 添加更多的蛋白质如果你要减少多余的淀粉类碳水化合物，你需要在盘子里放更多的蔬菜和健康剂量的蛋白质。根据发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究，高蛋白饮食有助于去除顽固的腹部脂肪。

研究人员比较了 54 名患有 2 型糖尿病的肥胖男性和女性的高蛋白饮食和低蛋白饮食。高蛋白饮食的女性总脂肪量和腹部脂肪量显着降低，低密度脂蛋白胆固醇降低更多。

同样，《国际肥胖杂志》的一项研究表明，与不吃早餐的人相比，低脂饮食并食用两个鸡蛋（提供蛋白质来源）和百吉饼的参与者体重减轻了 65%。吃鸡蛋。

底线： 优质的蛋白质选择包括鸡肉、火鸡、低脂奶酪（如乳清干酪或白软干酪）、omega-3 鸡蛋、鱼、有机碎牛肉和乳清分离物。单击此处了解如何制作完美的富含蛋白质的冰沙。

4. 把你的压力降低一个档次如果你想勒紧腰带，你必须减少你的压力，从而降低皮质醇水平，也降低几个档次。耶鲁大学的研究人员发现，即使是中间体重较高的非超重女性，在压力情况下的皮质醇水平也较高。“我们还发现，腹部脂肪较多的女性有更多的负面情绪和更高的生活压力，”该研究的首席研究员 Elissa S. Epel 博士说。皮质醇导致脂肪储存在器官周围，导致腹部脂肪。

底线：白豆很棒，因为它们是磷脂酰丝氨酸的天然来源，可降低皮质醇。它们还富含纤维，可以减缓糖分释放到血液中。

5. 观察你的腰臀比 (WHR)确定你是苹果型还是梨形身材的最快方法之一是测量你的腰臀比 (WHR)。单击此处使用卷尺计算您的 WHR 。

底线：如果男性的 WHR 大于 0.9 或女性的 WHR 大于 0.8，那么您也处于危险之中，应该实施上述提示以开始减掉腹部脂肪。