没有闺蜜气质好？你可能只是核心肌肉弱

有没有发现有些仙女虽然颜值不那么出众，但就是觉得美，换句话叫『有气质啊~』

那么她们的气质来自何处呢？

站姿，站姿，站姿！！！

让你含胸驼背没气质的重要原因，就是核心肌肉弱。

核心肌肉锻炼 

自测是否核心肌肉弱：容易背疼，喜欢这样?坐椅子（请看大幂幂）。

核心肌肉指的是什么：盆骨区域肌肉、臀部、腰、腹部的肌肉。

核心肌肉唤醒动作（只是唤醒动作，不是锻炼，锻炼动作在后面）：

• 盆骨面收缩：做起来就是内急憋尿的感觉。

做一到两组，一组十次，每两秒一次（可以设置一个两秒的tempo），组间休息15秒。

• 腹横肌收缩：就是用力收肚子，感觉要使肚子贴在脊柱上。

做一到两组，一组十次，每两秒一次，组间休息15秒。

• 上面两个动作同时做，频率和组数和上面的一样。
• 上面两个动作加上呼吸一起做。

开始阶段：每次一到两组，一组5次，缓慢呼吸（10秒一次），组间休息15秒。

进阶阶段：每次三到四组，一组10次，缓慢呼吸（10秒一次），组间休息15秒。

唤醒动作做完，做锻炼动作，为锻炼动作准备所需器材：

核心肌肉锻炼动作：

• 卷腹，不是仰卧起坐。
  
  
    屈膝、勾脚，使用腹部的力量使身体上卷，不要用膝盖助力，整个动作不要靠上甩的惯性往上卷。每次卷腹时呼气。每次3组，每组10次，每次5秒。
• 瑜伽球勾腿

手臂平放身体两侧，保持平衡，头颈不要用力，脚尖朝上，用脚后跟将瑜伽球推到最远的地方，再拉回到离屁股最近的地方。瑜伽球往回拉时呼气。每次3组，每组10次。

• 瑜伽球前推

保持身体平直，不要弯腰弓腰，不要像?视频中手臂伸直。每次3组，每组10次。

• BOSU球

身体平直，保持平衡，肘部按在BOSU球上，如果刚开始脚离开地面困难，就先踩在地面上练习，腹部压在球上，手托于脑后或者如图中一样放于身体前测，上身使劲往上抬高。每次3组，每组10秒。

• 腹部向后超伸
  
  
    腹部用力太高上身，手臂不要辅助用力。每次3组，每组10秒。
• Birddog
  
  
  身体平直，保持平衡，脚尖绷直，不要像?这样腿抬太高。每次3组，每组10秒，每组两腿轮换各一次。
  

   

• Cat-camel

  
  
  每次做到自己的最大限度，停留10秒，每次3组。

• 平板支撑，侧身平板支撑。

身体在一条直线上，不要挺肚子，上臂垂直于地面，另一只手放于头部或大腿上面。每次3组，每组开始可以坚持30秒，进阶增加到1分钟（平板支撑和侧身平板支撑都适用）。

以上?。

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为了更好地演示动作，文中插入了动图，但技术不熟悉，不知道弄对了没有，如果动图不会动了，o(╯□╰)o就请看图片（有些动作图片动图都有）。