你的蛙都可以倒立了 你有什么理由不健身呢
如今是一个全民深蹲的时代 深蹲作为一个很性感的动作 一直被大家所推崇 俗话说 不深蹲 无翘臀
今天刚刚结束一门期中考试 算是可以小休息一下
昨天才练了深蹲 其实我不算什么专业的 不过还是在这里分享一些深蹲的心得给大家
训练初期
一开始练深蹲一定要做到动作标准 不要追求什么重量 就练徒手深蹲 做对动作才能使其发挥作用
一般一组10-15个 做3-4组
动作要领
1. 双脚打开站立与肩同宽 脚趾略微向外 一般脚趾方向跟屈膝时膝盖方向一致 （我有点膝盖外扩 所以一般脚趾打开的大一些）
2. 腰腹收紧 全程保持腰部挺直 这点很关键 不然以后加大重量对腰会有损伤
3. 抬头挺胸 全程保持目视前方
4. 重心放在脚跟 下蹲的时候有感觉像后倒 膝关节尽量不要超过脚尖
5. 下蹲时双臂抬起 或者在胸前做双手合十状
6. 全程双肩下沉 千万不要耸肩
7. 做到大腿与地面平行甚至更低 之后臀部发力起身
常见错误
1. 没有做到与地面平行 这样根本练不到臀部肌肉
2. 膝盖过于内收 / 前倾 会损伤膝盖
3. 腰背没有挺直 初期并没有太大影响 但为了动作标准 这点还是很关键
4. 双脚站立过窄或过宽
像图片这种站立特别开的会训练到大腿内侧
训练中期
经过一段时间的训练 感觉已经掌握好深蹲的动作要领就可以开始负重练习了
同样一组10-15个 做3-4组 选择适合自己重量的提壶或者哑铃
一般从10磅的开始 慢慢增加
动作要领还是跟之前一样 注意保持腰背挺直
训练后期
一般不追求什么大重量的妹子就可以停留在中期了 我是深受男票影响 很快就进入后期了
所谓训练后期也就是开始用杠铃负重深蹲 空杆45磅 再额外加杠铃片
这个时候 为了达到更好的训练效果 可以购买专业的深蹲鞋 鞋底很硬 脚跟踮起 避免受伤
这是我买的深蹲鞋 购于6pm 不到100刀
训练方法
1. 空杆 10-12个 两组
2. 10磅 8-10个 两组
3. 25磅 4-6个 两组
这个小视频展示的其实有一点不那么标准 膝盖超过脚尖很多 给大家一个参考
最后的最后
最后一定要记得训练完拉伸至少20分钟 尤其是对于没练过深蹲的小伙伴 不然第二天真的太痛苦 （不要问我怎么知道。。）
祝大家早日拥有性感翘臀！